Bist du manchmal einfach total erschöpft und könntest ein paar Handgriffe gebrauchen, um gut zu schlafen? Wenn es darum geht, wie viele Stunden Schlaf jeder von uns braucht, um sich auszuruhen, sind wir alle unterschiedlich. Sieben, acht oder zehn Uhr. Wenn Sie nicht lange genug ausreichend guten Schlaf bekommen, können ziemlich schnell eine Vielzahl von Problemen auftauchen.
Rhythmus und Routine sind für einen guten Schlaf unerlässlich.
Indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, können Sie eine Schlafroutine erstellen, die die Stunden, in denen Sie schlafen, produktiver macht. Wenn Sie unregelmäßig arbeiten müssen, halten Sie Ihre Schlaf- und Essgewohnheiten so regelmäßig wie möglich, um einige der negativen Auswirkungen zu verringern.
Wie viel Tiefschlaf brauchen Sie?
Sie verbringen etwa 75 % der Zeit im Nicht-REM-Schlaf und die restlichen 25 % im REM-Schlaf. Die Menge an Tiefschlaf, die Sie bekommen, nimmt mit dem Alter ab, von etwa zwei Stunden pro Nacht, wenn Sie in den Dreißigern sind, auf weniger als eine halbe Stunde pro Nacht, wenn Sie 65 Jahre oder älter sind. Jüngere Menschen brauchen mehr REM-Schlaf, weil er Wachstum und Entwicklung fördert.
Wenn Sie ständig müde und schwindelig aufwachen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug REM-Schlaf bekommen.
Was ist REM-Schlaf?
REM oder Rapid Eye Movement ist der Teil Ihres Schlafs, wenn Sie träumen, und es ist der erste Teil, der leidet, wenn Sie nicht gut schlafen oder zu spät ins Bett gehen. REM kann mit einer mentalen Erfrischung für Ihren Geist verglichen werden. Dies ist die Schlafphase, in der alle Ihre täglichen Aktivitäten, Gedanken und Emotionen verarbeitet werden. Es ist der Moment, in dem Ihr Gehirn sorgfältig über alles nachdenkt und Ihre Gedanken in Ruhe Platz nehmen dürfen.
Schlafprobleme und unzureichende REM
Chronische Schlafstörungen und anhaltend unterdrückte REM-Phasen sind mit einer Reihe von Problemen verbunden, darunter Angstzustände, Depressionen und Konzentrationsschwäche. Eine niederländische Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die genug REM-Schlaf bekamen, besser mit Angstzuständen umgehen konnten als diejenigen, die nicht genug REM-Schlaf bekamen. Eine andere Studie zeigte, dass der REM-Schlaf die Fähigkeit zum Lösen von Rätseln verbesserte.
Tipps für besseren Schlaf
- Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, macht Ihre Schlafstunden produktiver und hilft Ihnen, eine Schlafroutine aufzubauen.
- Vermeiden Sie die Verwendung von Tablets oder Telefonen im Bett. Das blaue Licht stimuliert das Gehirn und hält Sie länger wach. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, früher einzuschlafen, versuchen Sie, das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen langsam zu dimmen, um die untergehende Sonne zu simulieren. Dadurch wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet.
- Unterbrochener Schlaf ist schlechter Schlaf. Wenn Sie nachts aufwachen, notieren Sie sich die Uhrzeit. Das Aufwachen um 3 Uhr morgens ist eigentlich ziemlich üblich und ein Zeichen dafür, dass Ihre Leber, die viele ihrer Funktionen in den frühen Morgenstunden erfüllt, möglicherweise zu hart arbeitet, um fetthaltige Lebensmittel und raffinierten Zucker, Alkohol oder Aufputschmittel zu verarbeiten. Wenn Sie zu viel von den falschen Dingen essen und trinken, ändern Sie Ihre Ernährung.
- Achten Sie auf Ihre Koffeinaufnahme. Stimulanzien wie Koffein können Sie wach halten und das natürliche Gleichgewicht zwischen Schlaf und Wachsein stören. Wenn Sie Schlafstörungen haben, vermeiden Sie Koffein nach Mittag. Wenn Sie sehr empfindlich auf Koffein reagieren, müssen Sie sich möglicherweise auf nur eine Tasse am frühen Morgen beschränken.
- Magnesium für den Schlaf. Achten Sie auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr. Magnesium ist ein Mineralstoff, der für mehr als 300 biochemische Reaktionen im Körper benötigt wird: Wir brauchen viel davon! Es spielt eine Rolle bei der Nerven- und Muskelfunktion und der Energieproduktion und hilft, unsere Knochen, den Glukosespiegel und das Immunsystem gesund zu halten. Es ist auch wichtig, um die Energie aufrechtzuerhalten und den Schlaf zu unterstützen. Eine Magnesiumergänzung kann helfen, den Spiegel aufrechtzuerhalten, ebenso wie ein entspannendes Magnesiumbad kurz vor dem Schlafengehen, und das Bad selbst hilft Ihnen, sich zu entspannen.
- Lavendel ist von Natur aus ein schlafförderndes Kraut. Wenn Sie Schlafstörungen haben, besprühe Ihrfen Kopfkissen mit Lavendelöl oder reibe Ihre Handgelenke mit Lavendelöl ein.
- Baldrian. Diese krautige Pflanze hat eine leicht beruhigende Wirkung. Es wird bei leichten Formen von Nervosität, Stress und Anspannung sowie bei Schlaflosigkeit eingesetzt.
- Tageslicht. Tagsüber sendet die biologische Uhr durch Lichteinwirkung Signale aus, die Wachheit erzeugen und uns wach und aktiv halten. Wenn die Nacht hereinbricht, beginnt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf fördert, und sendet die ganze Nacht über Signale, die uns beim Einschlafen helfen. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin. Viele ältere Menschen haben Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen. Der Rat ist immer, Ihren Arzt zu konsultieren. Eine Nahrungsergänzung mit Melatonin kann bereits für eine deutlich bessere Nachtruhe sorgen.
- Natürliches Sonnenlicht und/oder helles Licht während des Tages tragen dazu bei, die Tagesenergie sowie die Qualität und Dauer des nächtlichen Schlafs zu verbessern. Wenn die Tage kurz sind und Sie weniger Zeit im Freien verbringen, benötigen Sie möglicherweise zusätzliches Tageslicht. Eine auf natürlichem Licht basierende Lampe ist eine gute Alternative.
Ein guter Schlaf ist sehr wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Manchmal kann man etwas mehr gebrauchen, um sich gut um sich selbst zu kümmern.
